Interpréter le résultat du simulateur (formule de Mifflin–St Jeor)

En deux mots : Mifflin–St Jeor

La formule de Mifflin–St Jeor estime votre métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire l’énergie minimale pour faire tourner le corps au repos.

Rappels :

• Homme : BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge(an) + 5

• Femme : BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge(an) − 161

On applique ensuite un multiplicateur d’activité pour estimer la dépense journalière totale (TDEE).

Ce que renvoie le simulateur

C’est une base de départ, pas un verdict. Les organismes réels sont plus “bruités” que les maths.

• Un TDEE ≈ vos calories de maintien actuelles.
• Optionnellement, une cible (déficit/excédent) selon votre objectif.

C’est une estimation générale

• Deux personnes de mêmes taille/poids/âge peuvent brûler des calories différentes.
• Le poids varie au jour le jour (eau, glycogène, digestion).
• Les dépenses non-exercice (NEAT : pas, gestuelle) changent avec l’humeur, le sommeil, le stress.

Plan simple d’ajustement

• 1) Point de départ : suivez la cible proposée pendant 2–3 semaines (adhérence honnête).
• 2) Suivi : notez poids 3–4×/sem., moyenne hebdo, tour de taille, énergie, faim, sommeil, pas/jour.
• 3) Ajuster :
• • Si la tendance est plus lente que prévu et l’adhérence est bonne → −100 à −150 kcal/j ou −5 à −10%.
• • Si la perte est trop rapide ou l’énergie s’effondre → +100 à +150 kcal/j.
• • Objectifs sains : perte ~0,5–1% du poids/sem. ; prise ~0,25–0,5%/sem.

Repères nutritionnels utiles (généraux, à adapter)

• Protéines : ~1,6–2,2 g/kg/j.
• Fibres : ~20–35 g/j.
• Hydratation : régulière dans la journée.
• NEAT : viser un nombre de pas réaliste (ex. 6k→10k).
• Sommeil : 7–9 h pour faciliter l’adhérence.

Cas particuliers

• Volume d’entraînement très élevé, pathologies, grossesse/allaitement : faites valider par un pro de santé.
• IMC élevé : commencez conservateur, ajustez progressivement.
• Végétarien/végétalien : portez attention aux protéines et à la B12.

À retenir

Le simulateur donne un cap. La vraie vie exige des micro-ajustements éclairés par vos mesures.

Progressez par petits pas, en privilégiant la régularité aux coups d’éclat. Ceci est informatif, pas un avis médical.